fbpx
.st0{fill:#FFFFFF;}

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка? 

 1 июля, 2020

By  Марина Густова

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Жара и хочется побаловать себя вкусным смузи? Почему бы нет? Но тут из-за угла появляются ученые, пытаясь испортить настроение всякими страшилками, типа – «Внимание! Гликемический индекс и гликемическая нагрузка». Давайте разберемся, что это за звери, и так ли они страшны.

Начнем с того, что гликемический индекс указывает лишь на СКОРОСТЬ усвоения углеводов в данном продукте, еще раз повторюсь, скорость, а не количество вреда, которое принесет вам этот продукт.

Определение из Википедии звучит как то не четко, на мой взгляд. 

«Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови)».

С этим понятием связано много всего относительного и не четкого. Если сказать более простыми словами, то гликемический индекс (ГИ) — это относительная скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, а, следовательно, как правило (но не обязательно), уровня инсулина. Относительная, потому что за эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления 100 г (100 г ! запомните эту цифру) глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. Если вы видите, что у продукта указан ГИ, например, 50 то, это значит, что, предположительно, повторяю предположительно (!), скорость усвоения углеводов в этом продукте будет в 2 раза медленнее, чем у глюкозы.

Почему, говоря про ГИ, мы, прежде всего, вспоминаем углеводы? Потому, что белки, жиры и углеводы усваиваются нашим организмом с разной скоростью.

Но и углеводы углеводам рознь. ИГ зависит от того, какие собственно углеводы находятся в составе продукта. Все углеводы нашим организмом расщепляются сначала до глюкозы. Если длина молекулы углевода не большая – это сахара. В смысле, сахара это в данном случае, химический термин, обозначающий короткие по длине молекулы углеводов, а не белые кусочки. Наш организм расщепляет подобные молекулы до мономера (исходного кирпичика – глюкозы) быстро. Для разрушения более длинных молекул (например, клетчатки, крахмала) требуется, очевидно, больше времени. Но в одном и том же продукте может быть разное соотношение коротких и длинных молекул углеводов (быстрых и медленных, с точки зрения усвоения).

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания. Но даже в их документах указано, что любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. И все ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях.

Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, в том числе таких, как использованное сырье и технология производства. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого конкретного продукта, который вы в данный момент собираетесь кушать.

К тому же правильнее, на мой взгляд, говорить не о гликемическом индексе, а о гликемической нагрузке.

Гликемическая нагрузка (ГН) – способ оценки воздействия потребления не только углеводов, но и других нутриентов (белков, жиров), при котором принимается в расчет не только качество углеводов, но и их количество.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногеническое влияние пищи.

Содержание сахара в крови – это одно из самых важных управляемых переменных у живых организмов. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. И чем больше вы введете в организм единовременно (за короткий промежуток времени) сахара (глюкозы) в кровь, тем больше сил ваш организм должен потратить на то, чтобы утилизировать эту  энергию. И тем больше, к сожалению, будет откат и «обессиливание» за счет последующего снижения уровня глюкозы.

Картинка взята с сайта http://sportwiki.to/Гликемический_индекс

Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление большого количества продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Не надо также забывать, что секрецию инсулина вызывает также употребление, например, белков.

Итак, чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. Однако, на гликемическую нагрузку продуктов питания, помимо ГИ (т.е. скорости усвоения) влияет еще и множество других факторов.

Ее можно оценить, зная:

  1. сколько углеводов содержится в данном продукте.

Но просто перемножать процентное содержание углеводов на ГИ, как это сделано в Википедии, на мой взгляд, не верно! Т.к. гликемическая нагрузка зависит, кроме того и прежде всего, от

  1. количества съеденного продукта. Очевидно, что 1 кусочек сахара (5 г.) не окажет такого влияния, как 100 г. глюкозы.
  2. того, какие конкретно углеводы и в каком количестве присутствуют в продукте (короткие – быстрые или длинные – медленные).
  3. Значение ГИ дается для индивидуального продукта. Сочетание продуктов могут, как усиливать, так и снижать гликемическую нагрузку. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГН. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Смесь белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности – синергический эффект налицо.
  4. Необходимо учитывать способы приготовления продуктов. Все способы измельчения, тепловая обработка, ферментация усиливают ГИ продуктов. В этом смысле полезнее, конечно же, сыроедение, НО…, это но настолько важно, на мой взгляд, что выделю его в отдельный пункт.
  5. Полезнее, конечно же, сыроедение, но надо помнить, что все соки и смузи имеют очень высокий ГИ. Например, даже если вы видите, что у укропа и петрушки в виде пучка зелени ГИ=5-15 единиц, то в виде сока он может оказаться в несколько раз (до 10 раз!) больше. Все соки оказывают высокую гликемическую нагрузку на организм, поскольку в них содержатся концентрированно низкомолекулярные углеводы. Но в тоже время они содержат большое количество полезных веществ. Но чтобы эти вещества были извлечены и усвоены нашим организмом, они должны быть обработаны ферментами, содержащимися в нашей слюне. А соки и смузи мы не жуем…Короче, с соками и смузи не все однозначно.
  6.  Строго говоря, вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических и эмоциональных нагрузок. В том числе, например, при проведении духовных практик.

Так что же смузи? Полезны они или вредны? Все зависит от того, правильно ли вы умеете сочетать продукты, когда и в каком количестве употребляете. Не забывайте, что и от суперполезных фруктов и овощей можно, оказывается, потолстеть. А вы знаете правила приготовления правильных смузи, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Если интересно, можно обсудить этот вопрос в комментариях или даже посвятить данной теме еще один пост.

Марина Густова

Химик высшей квалификации, ведущий эксперт по биохимии питания. Интересуется процессами, происходящими в организме человека, исследует также питание как духовную практику.

  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
  • С морковкой мне все понятно, а вот, вы обратили внимание, что ГИ некоторых продуктов, больше 100, например, вареный и запеченный картофель – ГИ до 118, вареный белый рис – до 112? Как это может быть?! Получается, что чистую, готовую к употреблению глюкозу наш организм усваивает медленнее, чем глюкозу, которую он сначала извлекает из продукта (тратя на это силы и время)? Мы же помним, что ГИ – это лишь скорость, с которой организм усваивает глюкозу из продукта питания. По-видимому, в продуктах питания, могут присутствовать вещества (и их нет в чистой глюкозе), которые ускоряют процесс всасывания глюкозы, так называемые, катализаторы процесса. И это относится, кстати, к усвоению любых веществ, витаминов, например. Вот почему, в частности, промышленно произведенные витамины могут хуже усваиваться, чем природные. В промышленных нет ускорителей.

  • Предварительное измельчение помогает нашему организму затем перерабатывать пищу с помощью хим. реакций. Чем мельче, тем больше будет скорость хим.реакции взаимодействия с ферментами, и , следовательно, больше будет ГИ. При отжиме сока – в жидкости как, правило, концентрируются мелкие молекулы углеводов, жмых – более длинные молекулы волокон. Разделение, по сути, чисто механическое, а вот когда сок стоит на воздухе, то тут подключается еще и химическая реакция окисления, которая дополнительно разрушает связи в молекуле. Любой нагрев, варка, брожение, ферментация – все это химические реакции.

  • Лена, как правило, на твои вопросы отвечают на примере морковки. 🙂
    В среднем ГИ морковки в виде морковки – 25-30 (в зависимости от сорта), в виде салата, т.е. просто нашинковали (механически измельчили) – ГИ=35-40; морковный сок (свежевыжатый) – ГИ=45-50; При стоянии сока ГИ увеличивается; морковка вареная – ГИ=75-80.

  • Не знала, что ферментация повышает ГИ. А при измельчении, за счет чего повышается ГИ – количества или в процессе химические реакции? У целого яблока и размельченного в смузи ГИ будет разным?

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    • Home
    • /
    • Blog
    • /
    • Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

    Хотите быть в курсе, что у нас нового?

    *Подписываясь на рассылку, Вы тем самым соглашаетесь на обработку и хранение Ваших персональных данных при соблюдении Постановления Европейского Союза "Общий регламент защиты персональных данных (GDPR)".

    • Суть йоги в её простоте и гармонии. Всё, что нужно - это всего лишь немного Вашего желания и искренности. 
    • Йога для нас - это путь от я к мы. Мы - добрые люди, многие из нас вегетарианцы и веганы, мы любим и чувствуем нашу живую Планету. 
    • Йога для нас - это не просто набор упражнений. Йога для нас это 30 лет опыта, регулярно очищать организм, сохранять энергию и быть здоровыми, гибкими и стройными. И похудеть. 
    • Йога для нас - это единение со всем прекрасным на нашей Планете. Отсюда наши желания - подняться на Эльбрус, побродить по улочкам Парижа, улететь на Юпитер и искупаться в Тихом океане. 
    • Йога способствует развитию чувства единения с обществом. Наша мечта - собрать вместе 100 тысяч таких же добрых людей и стать свободными.
    >